Beckenbodentraining

Bewertung: 5 / 5

Stern aktivStern aktivStern aktivStern aktivStern aktiv
 

Trotz eines gesellschaftlichen  Wandels, einem gesteigerten Bewusstsein für Vorsorge und Gesundheit sind Körperzonen wie der Genitalbereich noch immer mit sehr hoher Tabuisierung und Scham verbunden. Da wundert es nicht, dass dem Beckenboden noch immer wenig Aufmerksamkeit zukommt.

 

Ein Grund mag in anerzogenen Regeln und Verhaltensmustern liegen. Auch im 21. Jahrhundert ist der eigene Intimbereich noch immer mit fehlender Information und Unkenntnis versehen. Ein anderer Grund scheint darin begründet, dass es sich bei den Beckenbodenmuskeln um keine Sichtbaren, also im Körperinneren „verborgenen" Muskeln handelt. Die richtigen Muskeln wahrzunehmen und gezielt zu trainieren ist also gar nicht so einfach.

Meist erhält der Beckenboden erst dann Beachtung, wenn die Folgen einer geschwächten Beckenbodenmuskulatur ernstzunehmende und nicht selten belastende Folgen nach sich ziehen. Eine der gefürchteten Folgen ist die Harninkontinenz. Ein gesunder kräftiger Beckenboden ist die Grundvoraussetzung für viele Abläufe in unserem Körper. Er trägt und stützt die Organe des Bauchraums und sorgt für die willkürliche Bewegung der Schließmuskel. Er ist entscheidend für ein positives Körpergefühl und die Körperhaltung.

Ein geschwächter Beckenboden kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen.

Der kräftige Beckenboden vermindert das Risiko von Senkungsbeschwerden und steht in dem Ruf das Lustempfinden und die Orgasmusfähigkeit bei der Sexualität für beide Partner zu steigern.

Mit unserem Online Ratgeber wollen wir Ihnen einen Einblick über die Vorgänge dieser Muskelgruppe verschaffen, ihr Bewusstsein schärfen und die Zusammenhänge zwischen Beckenboden und Wohlbefinden erläutern. Zudem zeigen wir Ihnen anhand praktischer Übungen und Tipps zum beckenbodenschonenden Umgang auf, wie Sie ihren Beckenboden stärken und erhalten können.

Wir möchten Ihnen mit diesem Ratgeber kein Handbuch zur Selbstbehandlung an die Hand geben. Vielmehr möchten wir Ihr Bewusstsein und Ihre Eigeninitiative fördern und Sie ermuntern, selbst aktiv zu werden. Eine sorgfältige klinische Abklärung der Gründe, welche z.B. zur Inkontinenz führen, und eine klare Diagnose sind immer nötig.

Wir empfehlen Ihnen ein Gespräch und eine ausführliche Anleitung zum Beckenbodentraining durch eine ausgebildete Fachkraft. Hier sind vor allem Physiotherapeuten und Hebammen, auch im Rahmen der Rückbildungsgymnastik, mit Zusatzausbildung die richtigen Ansprechpartner.

Ein Beckenbodentraining erfordert immer eigene Motivation, Regelmäßigkeit und Durchhaltevermögen. Nehmen Sie sich ein wenig Zeit, Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Wir wünschen Ihnen Durchhaltevermögen und natürlich Erfolg!

Anatomie Beckenboden

Die verschiedenen Muskeln des Beckenbodens sind meist nicht nur unbekannt und ungefühlt, sondern auch schwach. Um den Beckenboden zu trainieren ist es notwendig einige grundlegende Kenntnisse über Aufbau und Funktion zu kennen.

Die Anatomie des Beckenbodens

Wie sieht der Beckenboden aus?

Der Beckenboden wird aus drei Muskelschichten gebildet.

  • Die erste, untere Schicht, hat die Form einer Acht und windet sich um Harnausgang (Scheide) und After.
  • Die zweite Schicht spannt sich von den Oberschenkelgelenken quer bis zum Schambein.
  • Die obere dritte Schicht verbindet Kreuzbein und Beckenseiten mit dem Schambein.

Die Beckenbodenmuskulatur ist ein komplexes, mehrstöckiges Gebilde mit quer-, längs- und diagonal verlaufenden Schichten. Sie steht im wechselseitigen Zusammenhang mit den Bauchorganen (Blase, Darm (Rektum), Gebärmutter), der Haltung und Stabilität, der Atmung und letztendlich der Sexualität.

becken 2

 

 

 

Äußere Schicht - die Acht :

Die äußere Schicht legt sich wie eine lang gezogene Acht verstärkend um die Öffnungen im Beckenboden - bei der Frau um After, Scheide und Harnröhre - beim Mann um After und Harnröhre. Die Muskelfasern dieser Schicht verlaufen von vorn (Schambein) nach hinten (Steißbein). Der Zustand bzw. die Kraft dieser Schicht hat entscheidenden Einfluss auf die Kontinenz, sie unterstützt die äußeren Schließmuskeln.

 

 

Innere Schicht - der Fächer :

Die zweite, innere Schicht verläuft großflächiger vom Kreuz und Steißbein zu den Seiten des Beckens. Die Muskeln ergeben eine V-Form. In der Mitte des V bleibt die Öffnung für After, Harnröhre und Scheide frei. Der Anusheber liegt, einer aus Muskeln geformten Schale gleich, unten im knöchernen Beckenring.

Mittlere Schicht - das Dreieck :

Die mittlere Schicht bildet den vorderen Teil des Beckenbodens und verläuft quer zu den beiden anderen, um die Öffnung in der Mitte zu stabilisieren. Sie verbindet die Sitzbeinhöcker in Höhe des Damms, also im Bereich zwischen After und Geschlechtsorganen.

Durch Muskelfasern und Nervengeflechte sind die Muskelgruppen des Beckenbodens miteinander verschaltet. Dies führt dazu, daß wir zumeist alle Muskeln gleichzeitig anspannen und lösen.

Der Beckenbodenmuskulatur kommt die entscheidende Rolle bei der Haltung der Wirbelsäule zu. Eine ausreichende Spannkraft des Beckenbodens verhindert oder gleicht zumindest Fehlhaltungen der Wirbelsäule, des Beckens, des Kreuzbeins und des Kopfes aus.

Bewußtes Atmen

Die Körperwahrnehmung kann positiv durch die richtige Atmung beeinflusst werden. Deshalb gehört die Atmung, neben der Haltung, zu den zwei Faktoren, die beim Beckenbodentraining beachtet werden müssen, da die Reaktion der Beckenbodenmuskeln in engem Zusammenhang stehen mit Körperhaltung und Atmungsverhalten.

Gezielte Atmung kann ein erster Schritt zur Stärkung des Beckenbodens sein, wenn sie über das Zwerchfell gesteuert wird. Beckenboden und Zwerchfell wirken nämlich synergetisch zusammen. Das heißt, sie heben und senken sich im Gleichklang. Das Zwerchfell begrenzt den Bauchraum nach oben, die Beckenbodenmuskulatur nach unten. Die intraabdominale Druckerhöhung verstärkt den Druck auf Blase und Beckenbodenmuskulatur. Bei der Einatmung erhöht sich der Druck, deshalb sind bezüglich der Atmung zwei Dinge zu beachten:

Um den intraabdominalen Druck (Druck in der Bauchhöhle) zu mindern, muss die Bauchatmung erlernt und konsequent angewandt werden.

Alle Anstrengungen wie Heben, Tragen, Hüpfen müssen mit der Ausatmung verbunden werden, da die Einatmung der Anspannung der Beckenbodenmuskulatur entgegenwirkt.

Die Atmung sollte ruhig, langsam und tief sein. Die Atmung ist in eine Einatemphase und eine Ausatemphase eingeteilt.

Halten Sie daher während den Übungen niemals die Luft an! Versuchen Sie gleichmäßig Luft zu holen und Ihre Muskulatur während des Ausatmens anzuspannen. Beim Einatmen lockern Sie die Muskeln.

Atmen Sie durch die Nase „in den Bauch" ein, wölben Sie dabei wegen der Druckerhöhung den Bauch vor und entspannen Sie den Beckenboden. Dann atmen Sie ohne Widerstand durch den Mund aus. Der Bauch sollte dabei flach werden und der Beckenboden kräftig angespannt sein. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, bevor Sie wieder entspannen und einatmen.

Das Sprechen von Tönen oder Worten kann ebenso hilfreich sein, wie ein Ausatmen mit der Vorstellung eine Kerze auszupusten. Es geht hier in erster Linie um das Öffnen der zwischen Zungenrücken und Gaumendach befindlichen Verengung. Diese Atemtechnik wirkt sich Tonisierend auf die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aus.

Eine bildliche Vorstellung hilft zumeist. Stellen Sie sich den Beckenboden als Fahrstuhl vor. Dieser Fahrstuhl hat drei Etagen. Angefangen im Erdgeschoss, was in diesem Fall der Beckenboden ist, über die mittlere Etage, den Bauchraum, bis zum obersten Stockwerk den Brust und Kopfbereich. Lassen Sie den Fahrstuhl auf und ab fahren und auf jedem Stockwerk kurz anhalten. Beim Ausatmen unter Anspannung lassen sie den Aufzug nach oben fahren, die Pausen nutzen Sie zum Einatmen. Oben angekommen fahren Sie ganz langsam wieder runter. Beim Runterfahren halten Sie ebenfalls auf jeden Stock. Ziel dieser Übungen ist die Stärkung der Selbstwahrnehmung. Dies ist bei einer versteckten Muskelgruppe, wie dem Beckenboden von Vorteil.

Wahrnehmung Beckenboden

Der Beckenboden wird nur selten bewusst aktiviert.

Da der Beckenbodenbereich nur selten bewusst aktiviert wird, nehmen viele Menschen diesen Muskelbereich kaum wahr. Das heißt, streßinkontinente Frauen und Männer müssen lernen, diese Muskeln zu fühlen und zu bewegen.

Wichtig ist, dass Sie zunächst Ihre Muskeln im Beckenboden finden und spüren. Nur so lassen sie sich gezielt trainieren.

Und bevor Sie loslegen, denken Sie an die richtige Atmung: Ausatmen, wenn Sie den Beckenboden anspannen! Einatmen, wenn Sie den Beckenboden entspannen!

Die wichtigsten Übungen:

Stellen Sie sich vor, Sie würden den Urinstrahl beim Harnlassen anhalten. So ziehen Sie automatisch den Schließmuskel für die Harnröhre zusammen. Haben Sie richtig angespannt, spüren Sie eine leichte Hebung der Beckenbodenmuskeln.

Ziehen Sie den Afterschließmuskel an. Stellen Sie sich vor, Sie wollten eine Blähung unterdrücken.

Legen Sie Ihre Hände unter die Pobacken und ertasten Sie die spitzen Sitzhöcker. Ziehen Sie die Sitzhöcker in der Mitte zusammen, aber ohne Hilfe der Pomuskeln! So nähern sich Schambein und Steißbein, und Sie trainieren die zweite Muskelschicht.

Mache ich alles richtig?

Frauen spüren am besten im Dammbereich, also der Zone zwischen Vagina und After, ob sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen.

Männer können dies auch im Dammbereich, also zwischen Hodensack und After spüren oder oben an der Peniswurzel.

Spannen Sie die einzelnen Muskeln 7 bis 10 Sekunden so kräftig wie möglich an. Die Entspannungsphase sollte länger als die Anspannungsphase sein. Führen die Serie dreimal am Tag durch.

Haben Sie einmal ein Gespür für ihre Beckenbodenmuskeln bekommen, können Sie sie jederzeit und überall trainieren: im Büro, am Abend vor dem Fernseher, unterwegs in der Bahn.

Die richtigen Muskeln finden:

Um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Region genau mit Beckenboden gemeint ist, versuchen Sie, beim Wasserlassen den Urinstrahl möglichst vollständig zu unterbrechen: Dabei werden, wie Sie deutlich spüren können, die Muskeln des Beckenbodens aktiviert (dieser Test sollte nicht als Übung verwendet werden).

Im Bereich der Scheide können Frauen die Muskeln außerdem mit dem Finger ertasten: Dazu wird der Mittelfinger in die Scheide eingeführt und versucht, ihn bewusst einzuzwicken, ohne dabei den Bauch einzuziehen. Je besser trainiert der Beckenboden ist, um so stärker ist das Zusammenziehen der Muskulatur um den Finger spürbar.

Am angenehmsten ist der "Test" wahrscheinlich beim Sex: Bei eingeführtem Penis wird der Beckenboden angespannt, der Penis des Partners mit Muskeln ganz umschlossen - der Mann kann deutlich fühlen, wie stark die Beckenbodenmuskeln bei seiner Partnerin ausgebildet sind.

Unterscheidung Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur:

Oft - vor allem am Anfang - werden die Gesäßmuskeln beim Üben mit angespannt. Das macht nichts, doch sollte klar sein, dass es sich nicht um dieselben Muskelpartien handelt.

Um den Unterschied zwischen Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur festzustellen, setzen Sie sich leicht nach vorne gebeugt gerade auf einen harten Stuhl. Nun spannen Sie alle Muskeln rund um Ihren Genitalbereich stark an: Beim Zusammenziehen werden Sie ein leichtes Heben, beim Entspannen ein Senken des Körpers wahrnehmen: Das zeigt, dass Sie die Gesäßmuskeln einsetzen. Nun versuchen Sie, die Muskulatur im Genitalbereich anzuspannen, ohne dass es zum beschriebenen Heben und Senken kommt.

Mit der Zeit gelingt die Unterscheidung der einzelnen Muskelpartien immer besser.

Diese Sensibilisierung kann auf verschiedene Art und Weise erfolgen. Zum Beispiel durch eine Übung, bei der sich der oder die Übende vorstellt, wie eine Kirsche im Beckenboden durch Muskelanspannung in eine bestimmte Richtung bewegt wird.

Bio-Feedback

Unter Bio-Feedback versteht man im Allgemeinen eine Rückmeldung aus dem Körper. In Zusammenhang mit der Streßinkontinenz bedeutet Bio-Feedback, daß mit Hilfe von Trainingsgeräten eine optische oder akustische Rückmeldung über die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur verdeutlicht wird. Diese Geräte werden von den Krankenkassen meist als Leihgabe zur Verfügung gestellt. Die Trainingsgeräte funktionieren nach folgendem Prinzip:

Ein luftgefüllter Tampon oder Sensor wird in die Scheide, bei Männern ins Rektum, eingeführt. Während der Anspannungsübungen wird der Druck in der Scheide oder dem Rektum auf das Gerät übertragen, das dann die aktuelle Anspannungssituation anzeigt. Wegen des hohen Aufwands der einzelnen Übungen mit den Bio-Feedback-Geräten werden sie hauptsächlich zur Verlaufskontrolle, aber auch in der Sensibilisierungsphase eingesetzt.

Die richtige Haltung

Es ist kein Geheimnis das falsche Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten Rückenprobleme begünstigen, gar fördern. Eine schlechte Haltung wirkt sich auf den Beckenboden deshalb negativ aus, weil die Stützfunktion ständig gefordert und mit der Zeit überlastet werden kann. Eine gesunde Haltung des Körpers ist nichts neues, es müssen allerdings evtl. Gewohnheiten geändert und falsche Verhaltensweisen angepasst werden.

Die Wirbelsäule ist die längste Senkrechte unseres Körpers. Sie beginnt am Beckenboden und endet am höchsten Punkt des Kopfes, dem Kronenpunkt.

Der Beckenboden ist für den Halt zuständig, wahrend der Kronenpunkt Zug auf die Wirbelsäule ausübt. Dazwischen wird die Wirbelsäule entlastet. Die Bandscheiben können sozusagen aufatmen. Die Wirbelkanäle haben mehr Raum, die Nerven werden nicht gereizt.

Dieser Online Ratgeber möchte auch hier Ihr Körperbewußtsein stärken. Dies ist wichtig, weil die richtige Haltung hilft die beteiligten Muskeln zu entwickeln und zu stärken.

Hinweise für den Alltag:

Eine Fehlhaltung sowie eine Dauerbelastung im Alltag z.B. langes Stehen, krummes Sitzen, schweres Heben usw. kann zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur und nicht selten zu Beschwerden des Rückens führen.

Deshalb ist es wichtig die eigenen Gewohnheiten und Verhaltensweisen einmal zu prüfen und gegebenenfalls zu verändern. Richtiges Heben, Tragen, Bücken, aufrechtes Stehen aber auch „dynamische" Gehen (denken Sie an den Nordic Walking Boom) wirken sich positiv aus.

Schon beckenbodenschonendes Husten und Niesen will gelernt sein:

Diese plötzlichen und heftigen Ausbrüche können zu starken Erschütterungen führen und sind durch die starke Druckerhöhung im Bauchraum für den Beckenboden belastend. Es ist daher sinnvoll, gezielt mit Blick „nach oben" oder zumindest über die Schulter zu niesen bzw. zu husten.

  • Richtiges Heben (aus den Beinmuskeln heraus, nie vorn übergebeugt
  • Auf qualitativ hochwertigen Matratzen schlafen
  • Richtiges Sitzen (vor allem im Büro und vor dem Fernsehschirm).
  • Richtiges Bücken (dabei in die Knie gehen).
  • Richtiges Tragen von Taschen (statt einer schweren Tasche, zwei leichte, beidseitig getragen).
  • Heben und gleichzeitiges Drehen unbedingt vermeiden.
  • Richtige Höheneinstellung von Arbeitsplatte, Schreibtisch und Bildschirmarbeitsplätzen.

Achten Sie beim Aufstehen aus dem Bett darauf, über die Seite aufzustehen.

 

 

 

- Anzeige -

Aktuelle Themen

« »
30
Jul2017
Einnässen bei Kindern: frühzeitiges Abklären verringert seelische Belastung

Einnässen bei Kindern: frühzeitiges Abklären verringert seelische Belastung

Einnässen ist das häufigste urologische Symptom bei Kindern und Jugendlichen. Von Ängsten und Schulproblemen bis hin zu funktionellen und organischen Störungen - Harninkontinenz kann viele Ursachen ha...

30
Jul2017
Weibliche Harninkontinenz

Weibliche Harninkontinenz

Inkontinenz aus dem Tabu holen – Lebensqualität sichern, Behandlung stärken! Die Harninkontinenz der Frau kann in jedem Lebensalter auftreten. Die Prävalenz liegt zwischen 10 und 40 Prozent. In der Ur...

16
Jul2017
Neue Homepage

Neue Homepage

Neue Inkontinenz Selbsthilfe Homepage online: Mehr Information, mehr Interaktivität, mehr Übersicht Ziel der Überarbeitung unserer Seiten war es, die Nutzung künftig noch etwas einfacher, angenehmer u...

13
Jul2017
INNOVO®-Trainingsgerät

INNOVO®-Trainingsgerät

- Anzeige - „Blasenschwäche, na und? Brechen Sie das Schweigen und machen Sie Schluss mit den unangenehmen Uuups-Momenten! Obwohl Blasenschwäche öfter vorkommt als Heuschnupfen, haben wir Deutschen un...

16
Dez2016
Toiletten für alle!

Toiletten für alle!

Der Slogan des neuen, bundesweiten und von der Aktion Mensch geförderten Projekts „Toiletten für alle!“, Raum für den Wechsel, verrät bereits, dass es um die Schaffung neuer Räume geht. Räume, die von...

Besucher: Sie sind nicht allein!

Heute 637

Gestern 1987

Woche 8589

Insgesamt 5108842

Aktuell sind 129 Gäste und keine Mitglieder online

Der Verein

Die Inkontinenz Selbsthilfe e.V. ist ein gemeinsames Anliegen vieler Menschen. Der Verein versteht sich als ein offenes Angebot. Unsere Mitglieder arbeiten ehrenamtlich. Den Verein bewegt, was auch seine Mitglieder antreibt: Wir möchten aktiv zur Verbesserung der krankheitsbedingten Lebensumstände beitragen.

 

Impressum        Kontakt

Stuhlinkontinenz

Öffentlichkeitsarbeit