Beckenbodenschwäche und die damit verbundenen gesundheitlichen Probleme und Einschränkungen sind weiter verbreitet als allgemein bekannt. Ein gut funktionierender Beckenboden ist mit verantwortlich für ein gutes Körpergefühl und eine gute Körperhaltung. Dieser Online Ratgeber vermittelt gezielte Übungen zur Kräftigung des Beckenbodens, der Körperwahrnehmung und des Haltungsaufbaus. Die Körperwahrnehmung kann positiv durch die richtige Atmung beeinflusst werden. Deshalb gehört die Atmung, neben der Haltung, zu den zwei Faktoren, die beim Beckenbodentraining beachtet werden müssen, da die Reaktion der Beckenbodenmuskeln in engem Zusammenhang stehen mit Körperhaltung und Atmungsverhalten. Gezielte Atmung kann ein erster Schritt zur Stärkung des Beckenbodens sein, wenn sie über das Zwerchfell gesteuert wird. Beckenboden und Zwerchfell wirken nämlich synergetisch zusammen. Das heißt, sie heben und senken sich im Gleichklang. Das Zwerchfell begrenzt den Bauchraum nach oben, die Beckenbodenmuskulatur nach unten. Die intraabdominale Druckerhöhung verstärkt den Druck auf Blase und Beckenbodenmuskulatur. Bei der Einatmung erhöht sich der Druck, deshalb sind bezüglich der Atmung zwei Dinge zu beachten: - Um den intraabdominalen Druck (Druck in der Bauchhöhle)zu mindern, muss die Bauchatmung erlernt und konsequent angewandt werden.
- Alle Anstrengungen wie Heben, Tragen, Hüpfen müssen mit der Ausatmung verbunden werden, da die Einatmung der Anspannung der Beckenbodenmuskulatur entgegenwirkt.
Die Atmung sollte ruhig, langsam und tief sein. Die Atmung ist in eine Einatemphase und eine Ausatemphase eingeteilt. Halten Sie daher während den Übungen niemals die Luft an! Versuchen Sie gleichmäßig Luft zu holen und Ihre Muskulatur während des Ausatmens anzuspannen. Beim Einatmen lockern Sie die Muskeln. Atmen Sie durch die Nase „in den Bauch“ ein, wölben Sie dabei wegen der Druckerhöhung den Bauch vor und entspannen Sie den Beckenboden. Dann atmen Sie ohne Widerstand durch den Mund aus. Der Bauch sollte dabei flach werden und der Beckenboden kräftig angespannt sein. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden, bevor Sie wieder entspannen und einatmen. Das Sprechen von Tönen oder Worten kann ebenso hilfreich sein, wie ein Ausatmen mit der Vorstellung eine Kerze auszupusten. Es geht hier in erster Linie um das Öffnen der zwischen Zungenrücken und Gaumendach befindlichen Verengung. Diese Atemtechnik wirkt sich Tonisierend auf die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aus. Eine bildliche Vorstellung hilft zumeist. Stellen Sie sich den Beckenboden als Fahrstuhl vor. Dieser Fahrstuhl hat drei Etagen. Angefangen im Erdgeschoss, was in diesem Fall der Beckenboden ist, über die mittlere Etage, den Bauchraum, bis zum obersten Stockwerk den Brust und Kopfbereich. Lassen Sie den Fahrstuhl auf und ab fahren und auf jedem Stockwerk kurz anhalten. Beim Ausatmen unter Anspannung lassen sie den Aufzug nach oben fahren, die Pausen nutzen Sie zum Einatmen. Oben angekommen fahren Sie ganz langsam wieder runter. Beim Runterfahren halten Sie ebenfalls auf jeden Stock. Ziel dieser Übungen ist die Stärkung der Selbstwahrnehmung. Dies ist bei einer versteckten Muskelgruppe, wie dem Beckenboden von Vorteil. Atemtechnik kombiniert mit den Bewegungsübungen kann den Trainingseffekt erhöhen. ....................................................................................... | 
