Übungen Beckenbodentraining - Beckenbodengymnastik

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	Beckenbodentraining - Auf die richtige Haltung kommt es an

Übungsbeginn

Vor Beginn der eigentlichen Übung steht die Entlastung des Beckenbodens durch eine einfache Umkehrung der Druckverhältnisse im Becken. Dauer: ca. 5 Minuten.

Vorübung 1

Beugen Sie im knien den Oberkörper nach vorn.
Mit den Unterarmen stützen Sie sich auf dem Boden ab, der Kopf ruht in den Händen.

Vorübung 2

Die Unterschenkel werden auf einen Hocker oder Stuhl gelegt. Das Becken liegt auf einem Kissen leicht erhöht.


Einfache Übungen:

	Übung 1 Beim Stehen, Sitzen oder Liegen kreuzen Sie die Beine und drücken beim Ausatmen die Fußaußenkanten gegeneinander.

		Übung 3 Sitzen im Hohl- kreuz erleichtert das Zusammenziehen der Muskulatur um Harnröhre und Scheide. Konzen-trieren Sie sich auf den Beckenboden und kneifen Sie beim Ausatmen die Muskeln zusammen.

			Übung 5 Im freien Sitz sind die Beine angewinkelt, die Unterschenkel gegrätscht und die Hände drücken die Knie zusammen. Versuchen Sie nun, die Oberschenkel gegen den Widerstand der Hände zu öffnen. Atmen Sie dabei aus.


	Übung 2 Setzen Sie sich auf einen harten Stuhl und machen Sie einen runden Rücken. Das erleichtert das Zusammenziehen der Afterregion. Konzentrieren Sie sich auf den Beckenboden und kneifen Sie beim Ausatmen die Muskeln zusammen.

	Übung 4 Beim Üben gegen einen festen Widerstand im Reitersitz wird die Anspannung durch den gezielten Gegendruck erleichtert und gut spürbar. Setzen Sie sich auf eine feste Handtuchrolle und kneifen Sie beim Ausatmen die Muskeln zusammen.

		Für den Notfall Ein Tipp für Notfälle, mit dem sich ein plötzlicher Harndrang sofort bessert. Beugen Sie einfach den Oberkörper nach unten. Der Überdruck im Bauchraum wird so in die entgegengesetzte Richtung gelenkt. Diese Übung lässt sich auch im Alltag gut tarnen, indem Sie vorgeben, sich die Schuhe zuzubinden.


	Diese Übungen sollten möglichst einmal pro Tag angewendet werden, denn je öfter geübt wird, desto größer ist der Erfolg.


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	Lesen Sie weiter:


	Vorwort / Einleitung Beckenbodentraining Anatomie Beckenboden Wahrnehmung Beckenboden Atemtechnik Die richtige Haltung / Alltagstipps Sechs einfache Übungen zum Beckenbodentraining Ratgeber - Weiterführende Informationen


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	Stand der Information: 07/2007

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Beckenbodentraining - Auf die richtige Haltung kommt es an