Der Beckenboden wird nur selten bewusst aktiviert. Da der Beckenbodenbereich nur selten bewusst aktiviert wird, nehmen viele Menschen diesen Muskelbereich kaum wahr. Das heißt, streßinkontinente Frauen und Männer müssen lernen, diese Muskeln zu fühlen und zu bewegen. Wichtig ist, dass Sie zunächst Ihre Muskeln im Beckenbodens finden und spüren. Nur so lassen sie sich gezielt trainieren. Und bevor Sie loslegen, denken Sie an die richtige Atmung: Ausatmen, wenn Sie den Beckenboden anspannen! Einatmen, wenn Sie den Beckenboden entspannen! Die wichtigsten Übungen: Stellen Sie sich vor, Sie würden den Urinstrahl beim Harnlassen anhalten. So ziehen Sie automatisch den Schließmuskel für die Harnröhre zusammen. Haben Sie richtig angespannt, spüren Sie eine leichte Hebung der Beckenbodenmuskeln. Ziehen Sie den Afterschließmuskel an. Stellen Sie sich vor, Sie wollten eine Blähung unterdrücken. Legen Sie Ihre Hände unter die Pobacken und ertasten Sie die spitzen Sitzhöcker. Ziehen Sie die Sitzhöcker in der Mitte zusammen, aber ohne Hilfe der Pomuskeln! So nähern sich Schambein und Steißbein, und Sie trainieren die zweite Muskelschicht. Mache ich alles richtig? - Frauen spüren am besten im Dammbereich, also der Zone zwischen Vagina und After, ob sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen.
- Männer können dies auch im Dammbereich, also zwischen Hodensack und After spüren oder oben an der Peniswurzel.
Spannen Sie die einzelnen Muskeln 7 bis 10 Sekunden so kräftig wie möglich an. Die Entspannungsphase sollte länger als die Anspannungsphase sein. Führen die Serie dreimal am Tag durch. Haben Sie einmal ein Gespür für ihre Beckenbodenmuskeln bekommen, können Sie sie jederzeit und überall trainieren: im Büro, am Abend vor dem Fernseher, unterwegs in der Bahn. Die richtigen Muskeln finden: Um ein Gefühl dafür zu bekommen, welche Region genau mit Beckenboden gemeint ist, versuchen Sie, beim Wasserlassen den Urinstrahl möglichst vollständig zu unterbrechen: Dabei werden, wie Sie deutlich spüren können, die Muskeln des Beckenbodens aktiviert (dieser Test sollte nicht als Übung verwendet werden). Im Bereich der Scheide können Frauen die Muskeln außerdem mit dem Finger ertasten: Dazu wird der Mittelfinger in die Scheide eingeführt und versucht, ihn bewusst einzuzwicken, ohne dabei den Bauch einzuziehen. Je besser trainiert der Beckenboden ist, umso stärker ist das Zusammenziehen der Muskulatur um den Finger spürbar. Am angenehmsten ist der "Test" wahrscheinlich beim Sex: Bei eingeführtem Penis wird der Beckenboden angespannt, der Penis des Partners mit Muskeln ganz umschlossen - der Mann kann deutlich fühlen, wie stark die Beckenbodenmuskeln bei seiner Partnerin ausgebildet sind. Unterscheidung Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur: Oft - vor allem am Anfang - werden die Gesäßmuskeln beim Üben mit angespannt. Das macht nichts, doch sollte klar sein, dass es sich nicht um dieselben Muskelpartien handelt. Um den Unterschied zwischen Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur festzustellen, setzen Sie sich leicht nach vorne gebeugt gerade auf einen harten Stuhl. Nun spannen Sie alle Muskeln rund um Ihren Genitalbereich stark an: Beim Zusammenziehen werden Sie ein leichtes Heben, beim Entspannen ein Senken des Körpers wahrnehmen: Das zeigt, dass Sie die Gesäßmuskeln einsetzen. Nun versuchen Sie, die Muskulatur im Genitalbereich anzuspannen, ohne dass es zum beschriebenen Heben und Senken kommt. Mit der Zeit gelingt die Unterscheidung der einzelnen Muskelpartien immer besser. Diese Sensibilisierung kann auf verschiedene Art und Weise erfolgen. Zum Beispiel durch eine Übung, bei der sich der oder die Übende vorstellt, wie eine Kirsche im Beckenboden durch Muskelanspannung in eine bestimmte Richtung bewegt wird. Bio-Feedback Unter Bio-Feedback versteht man im Allgemeinen eine Rückmeldung aus dem Körper. In Zusammenhang mit der Streßinkontinenz bedeutet Bio-Feedback, daß mit Hilfe von Trainingsgeräten eine optische oder akustische Rückmeldung über die Anspannung der Beckenbodenmuskulatur verdeutlicht wird. Diese Geräte werden von den Krankenkassen meist als Leihgabe zur Verfügung gestellt. Die Trainingsgeräte funktionieren nach folgendem Prinzip: Ein luftgefüllter Tampon oder Sensor wird in die Scheide, bei Männern ins Rektum, eingeführt. Während der Anspannungsübungen wird der Druck in der Scheide oder dem Rektum auf das Gerät übertragen, das dann die aktuelle Anspannungssituation anzeigt. Wegen des hohen Aufwands der einzelnen Übungen mit den Bio-Feedback-Geräten werden sie hauptsächlich zur Verlaufskontrolle, aber auch in der Sensibilisierungsphase eingesetzt. ....................................................................................... | 
