Ein starker Beckenboden und eine kräftige Beckenbodenmuskulatur bilden die Grundlage für ein gesundes und aktives Leben. Beckenbodentraining und Beckenbodengymnastik sind nicht nur entscheidend, um sich fit zu halten und die Körperhaltung zu verbessern. sie bieten auch viele weitere Vorteile! Erfahren Sie, welche positiven Auswirkungen eine gezielte Beckenbodentherapie durch Krafttraining und Dehnübungen auf Ihre Gesundheit haben kann und wie sie zu einem gesundheitsfördernden Lebensstil beiträgt.
- Einleitung: Beckenbodentraining im Alltag
- Was macht der Beckenboden?
- Warum kann der Beckenboden Beschwerden machen?
- Wenn Stuhl ungewollt abgeht
- Was bedeutet eine Senkung der Beckenorgane?
- Den Beckenboden wahrnehmen und ansteuern
- Einfache Übungen für den Einstieg
- Häufige Unsicherheiten beim Training
- Wann professionelle Unterstützung hilfreich ist
- Häufige Fragen
- Geduld, Unterstützung und nächste Schritte
Ein paar Tropfen Urin beim Husten oder Lachen, plötzlich starker Harndrang oder die Sorge, unterwegs nicht rechtzeitig eine Toilette zu finden: Solche Beschwerden können den Alltag sehr belasten. Viele Betroffene sprechen aus Scham zunächst mit niemandem darüber.
Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, sind Sie damit nicht allein. Inkontinenz ist kein Grund, sich zu schämen. Es gibt verschiedene Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten. Beckenbodentraining kann manchen Menschen helfen. Welche Unterstützung für Sie passt, hängt von Ihren Beschwerden und Ihrer persönlichen Situation ab.
Dieser Ratgeber richtet sich an Erwachsene mit Beschwerden rund um Blase, Darm oder Beckenorgane. Dazu gehören zum Beispiel ungewollter Urin- oder Stuhlverlust sowie ein Druck- oder Senkungsgefühl im Becken. Die Ursachen können unterschiedlich sein. Beckenbodentraining kann bei manchen Beschwerden ein Teil der Behandlung sein – welche Unterstützung passt, hängt von der persönlichen Situation ab.
Beckenbodentraining kann bei manchen Formen von Inkontinenz helfen. Welche Übungen geeignet sind, hängt von der Ursache ab. Bei Schmerzen, Druckgefühl oder Problemen beim Wasserlassen sollten Sie sich beraten lassen. Sie können sich auch Unterstützung holen, bevor Sie selbst mit dem Üben beginnen.
Dieser Beitrag bietet allgemeine Informationen. Er ersetzt keine ärztliche Untersuchung, Diagnose oder persönliche Behandlung.
Er unterstützt die Organe
Der Beckenboden trägt dazu bei, Blase und Enddarm zu stützen. Bei Frauen gehören auch Gebärmutter und Scheide zu den Organen im Beckenbereich.
Er hilft beim Zurückhalten
Gemeinsam mit den Schließmuskeln und weiteren Strukturen hilft der Beckenboden, Urin und Stuhl zurückzuhalten. Bei Husten, Niesen oder Bewegung muss der Körper auf den veränderten Druck reagieren können.
Er muss auch loslassen können
Beim Wasserlassen und beim Stuhlgang soll sich der Beckenboden entspannen. Deshalb gehören Anspannen und bewusstes Loslassen zusammen.
Er arbeitet mit dem Körper zusammen
Atmung, Haltung und Bewegung beeinflussen, wie der Beckenboden mit der Rumpfmuskulatur zusammenarbeitet. Es geht nicht darum, ihn ständig anzuspannen.
Probleme mit Blase und Beckenboden können verschiedene Gründe haben. Manchmal kommen mehrere Ursachen zusammen. Nicht immer ist eine schwache Beckenbodenmuskulatur der Grund.
Schwangerschaft und Geburt
Schwangerschaft und Geburt können den Beckenboden und das umliegende Gewebe beanspruchen. Wie stark sich das auswirkt, ist von Mensch zu Mensch verschieden.
Wechseljahre und hormonelle Veränderungen
Hormonelle Veränderungen können Schleimhäute und Gewebe im Beckenbereich beeinflussen. Ob sie zu Beschwerden beitragen, lässt sich nicht für alle gleich beantworten.
Operationen im Beckenbereich
Nach operativen Eingriffen – beispielsweise an der Prostata bei Männern oder an Gebärmutter und Blase bei Frauen – kann die Schließfunktion vorübergehend oder längerfristig beeinträchtigt sein. Ein fachlich angeleitetes Beckenbodentraining ist hierbei ein zentraler Baustein der Rehabilitation, um die Blasenfunktion wieder zu stabilisieren. Wichtig zur Einordnung: Das Training dient der funktionellen Wiederherstellung und Symptomlinderung, nicht der Vorbeugung bösartiger Erkrankungen.
Dauerhafte Belastungen
Chronischer Husten oder häufiges starkes Pressen bei Verstopfung können den Beckenboden belasten. Auch das Körpergewicht oder wiederholtes schweres Heben können bei manchen Menschen eine Rolle spielen.
Nicht jede Inkontinenz ist gleich
Geht beim Husten oder Bewegen Urin ab, kann das andere Gründe haben als bei plötzlich starkem Harndrang. Deshalb hilft nicht bei allen dieselbe Behandlung. Eine ärztliche Abklärung kann helfen, die Beschwerden besser einzuordnen.
Stuhlverlust kann sehr verunsichern. Vielleicht geht beim Abgang von Winden oder beim Husten etwas Stuhl ab. Vielleicht kommt der Stuhldrang plötzlich und lässt sich nur schwer kontrollieren. Manche Menschen haben außerdem das Gefühl, den Darm nicht vollständig entleeren zu können.
Solche Beschwerden können unterschiedliche Ursachen haben. Eine Rolle spielen zum Beispiel die Beckenboden- und Schließmuskeln, die Darmfunktion oder Veränderungen nach einer Geburt oder Operation. Stuhlverlust ist kein Grund, sich zu schämen – und Sie müssen damit nicht allein zurechtkommen.
Beckenbodentraining kann je nach Ursache infrage kommen. Es ist aber nicht für alle Beschwerden die passende oder einzige Maßnahme. Wenn Sie wiederholt Stuhl verlieren, den Stuhldrang schlecht kontrollieren können oder Schwierigkeiten beim Entleeren haben, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt. Gemeinsam lässt sich klären, welche Behandlung und Unterstützung für Sie geeignet ist.
Manche Menschen bemerken ein Druck- oder Schweregefühl im Becken. Andere spüren eine Vorwölbung in der Scheide oder haben das Gefühl, dass sich etwas nach unten senkt. Eine solche Senkung kann entstehen, wenn stützende Muskeln und Gewebe die Beckenorgane nicht mehr ausreichend halten. Welche Organe betroffen sind und wie sich das anfühlt, ist unterschiedlich.
Eine Senkung kann auch Beschwerden beim Wasserlassen, beim Stuhlgang oder beim Geschlechtsverkehr verursachen. Manche Betroffene haben nur leichte Beschwerden, andere fühlen sich im Alltag deutlich eingeschränkt. Das Empfinden ist individuell – auch wenn keine sichtbare Vorwölbung auffällt.
Beckenbodentraining kann bei bestimmten Senkungsbeschwerden empfohlen werden. Es stärkt jedoch nicht in jedem Fall ausreichend und ist nicht die einzige mögliche Behandlung. Eine ärztliche Untersuchung kann helfen, die Beschwerden einzuordnen und gemeinsam passende Möglichkeiten zu besprechen. Sie können sich auch beraten lassen, wenn Sie noch unsicher sind, ob Ihre Beschwerden mit einer Senkung zusammenhängen.
Der Beckenboden liegt im Körperinneren. Deshalb ist es nicht immer leicht, die Muskeln gezielt zu spüren. Manche Menschen spannen zunächst vor allem Gesäß, Oberschenkel oder Bauch an. Das ist kein Grund zur Sorge: Es kann Übung brauchen, die Bewegung zu erkennen. Eine geschulte Fachperson kann Sie dabei unterstützen.
Viele Menschen beschreiben die Anspannung als ein sanftes Zusammenziehen und Anheben nach innen und oben. Das ist nur eine Orientierung: Die Bewegung fühlt sich nicht bei allen gleich an. Sie sollte kontrolliert sein und nicht mit starkem Pressen verbunden sein.
Eine mögliche Vorstellung für Frauen
Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Windabgang sanft zurückhalten und den Bereich um Scheide und After leicht nach innen und oben ziehen. Lassen Sie danach wieder vollständig los. Wenn dieses Bild unangenehm ist oder nicht zu Ihnen passt, müssen Sie es nicht verwenden.
Eine mögliche Vorstellung für Männer
Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Windabgang sanft zurückhalten und den Bereich um After und Harnröhre leicht nach innen und oben ziehen. Manche nehmen dabei auch ein leichtes Anheben der Hoden wahr. Lassen Sie anschließend wieder locker.
Zum sogenannten „Pinkelstopp“
Unterbrechen Sie den Urinstrahl nicht regelmäßig als Trainingsübung. Das Beckenbodentraining findet außerhalb des Toilettengangs statt. Wenn Sie unsicher sind, welche Muskeln Sie anspannen sollen, lassen Sie sich die Bewegung zeigen.
Die folgenden Übungen sind allgemeine Beispiele für die Wahrnehmung und sanfte Ansteuerung des Beckenbodens. Sie sind kein vollständiger Trainingsplan und passen nicht zu jeder Ursache von Inkontinenz oder zu jeder Person. Beginnen Sie behutsam. Wenn eine Übung Schmerzen oder ein unangenehmes Druckgefühl auslöst, beenden Sie sie und holen Sie sich Rat.
1. Sanft anspannen und wieder lösen
Ausgangsposition: Legen Sie sich bequem auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Sie können die Übung auch im Sitzen machen, wenn das angenehmer ist.
- Atmen Sie ruhig weiter und versuchen Sie, Bauch, Gesäß und Oberschenkel locker zu lassen.
- Ziehen Sie den Beckenboden sanft nach innen und oben – nur so stark, wie es sich kontrolliert anfühlt.
- Halten Sie die Spannung kurz und atmen Sie dabei weiter.
- Lösen Sie die Anspannung vollständig. Nehmen Sie sich Zeit, die Entspannung wahrzunehmen.
- Wiederholen Sie die Bewegung nur so oft, wie sie angenehm und gut kontrollierbar bleibt.
Am Anfang geht es nicht darum, möglichst kräftig oder lange anzuspannen. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, welche Trainingsmenge zu Ihrer Situation passt.
2. Atmung und Loslassen wahrnehmen
Ausgangsposition: Legen Sie sich bequem hin oder setzen Sie sich so, dass Sie sich gut entspannen können.
- Legen Sie eine Hand auf den Unterbauch, wenn sich das angenehm anfühlt.
- Atmen Sie in Ihrem eigenen Rhythmus. Beobachten Sie, wie sich Bauch und Brustkorb bewegen.
- Versuchen Sie beim Einatmen, den Beckenboden nicht festzuhalten. Lassen Sie ihn so gut es geht weich werden.
- Atmen Sie ruhig aus und nehmen Sie wahr, ob sich der Beckenboden dabei von selbst leicht mitbewegt.
Sie müssen nichts erzwingen. Diese Übung soll Ihnen helfen, Anspannung und Entspannung besser wahrzunehmen.
3. Den Alltag mit einbeziehen
Wenn Ihnen das sanfte Anspannen im Liegen oder Sitzen gelingt, kann eine Fachperson mit Ihnen besprechen, wie Sie den Beckenboden bei alltäglichen Bewegungen einsetzen können. Üben Sie nicht gegen Schmerzen oder ein starkes Druckgefühl und halten Sie bei Belastung nicht die Luft an.
Dafür gibt es keine pauschale Empfehlung, die für alle passt. Häufigkeit, Dauer und Steigerung hängen unter anderem davon ab, welche Beschwerden Sie haben und ob Sie die Muskeln gezielt anspannen und wieder entspannen können. Lassen Sie sich bei Bedarf einen individuellen Übungsplan zeigen. Wenn Sie möchten, notieren Sie bis dahin, welche Übungen Sie ausprobiert haben und ob Beschwerden dabei aufgetreten sind.
Es gibt keine einzelne Übung und keine feste Wiederholungszahl, die für alle passt. Bei Schmerzen, Schwierigkeiten beim Entleeren der Blase oder einer Verschlechterung der Beschwerden sollten Sie sich medizinisch beraten lassen.
„Ich spüre den Muskel nicht.“
Das geht vielen so. Die Bewegung des Beckenbodens ist oft klein und von außen nicht zu sehen. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut mit Erfahrung im Beckenbodenbereich kann Ihnen helfen, die Muskeln besser wahrzunehmen.
„Ich halte beim Üben die Luft an.“
Machen Sie die Anspannung kleiner oder lassen Sie sie kurz los. Atmen Sie ruhig weiter. Sie müssen den Beckenboden nicht maximal anspannen.
„Mein Bauch oder Po spannt mit an.“
Das kann beim Üben vorkommen. Wenn Sie vor allem Gesäß, Beine oder Bauch kräftig anspannen, lassen Sie sich die Bewegung zeigen. So können Sie besser herausfinden, was mit der Beckenbodenanspannung gemeint ist.
„Ich habe Schmerzen oder Druck nach unten.“
Beenden Sie die Übung, statt stärker weiterzumachen. Schmerzen oder ein unangenehmes Druckgefühl sollten abgeklärt werden. Der Beckenboden kann auch zu angespannt sein. Dann ist weiteres kräftiges Anspannen nicht automatisch hilfreich.
Wenn Sie Urin verlieren, häufig starken Harndrang haben oder sich wegen Ihrer Beschwerden im Alltag einschränken, können Sie das in einer Arztpraxis ansprechen. Eine Untersuchung kann helfen, die Ursache besser zu verstehen und passende Behandlungsmöglichkeiten zu finden. Je nach Beschwerden kommen zum Beispiel eine hausärztliche Praxis, Urologie, Gynäkologie oder Proktologie infrage. Proktologie ist ein medizinisches Fachgebiet, das sich unter anderem mit Beschwerden am Enddarm befasst.
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie den Beckenboden richtig anspannen oder entspannen, können Sie nach Physiotherapie mit Erfahrung im Beckenbodenbereich fragen. Eine Ärztin oder ein Arzt kann mit Ihnen besprechen, ob eine Verordnung infrage kommt. Ob die Kosten übernommen werden, hängt von der Behandlung und den geltenden Bedingungen ab.
Physiotherapie
Am besten lernen Sie das Beckenbodentraining zunächst unter fachlicher Anleitung. Eine speziell fortgebildete Physiotherapeutin oder ein speziell fortgebildeter Physiotherapeut kann Ihnen zeigen, wie Sie die Muskulatur gezielt anspannen und wieder vollständig entspannen, und passende Übungen für Ihre Situation auswählen. So schaffen Sie eine gute Grundlage, um die erlernten Übungen anschließend selbstständig im Alltag durchzuführen. Fragen Sie vorab, welche Erfahrung die Praxis mit Beckenbodenbeschwerden hat und wie die Behandlung abläuft.
Sie suchen Physiotherapie mit Schwerpunkt Beckenboden? In der Therapeuten-Liste der AG GGUP finden Sie passende Ansprechpersonen in Ihrer Nähe.
Biofeedback und weitere Hilfen
Beim Biofeedback misst ein Gerät, wann Ihre Beckenbodenmuskeln aktiv sind. Es zeigt die Messung zum Beispiel auf einem Bildschirm an oder gibt ein Tonsignal. So können Sie besser wahrnehmen, was Ihre Muskeln gerade tun. Ob Biofeedback oder andere Hilfen sinnvoll sind, hängt von Ihren Beschwerden ab. Besprechen Sie die Möglichkeiten mit einer medizinischen oder physiotherapeutischen Fachperson.
Weitere Behandlungsmöglichkeiten
Je nach Ursache können neben Beckenbodentraining auch andere Maßnahmen infrage kommen. Dazu gehören zum Beispiel Blasentraining, Hilfsmittel oder weitere medizinische Behandlungen. Was zu Ihnen passt, sollte individuell besprochen werden.
Hilft Beckenbodentraining bei jeder Form von Inkontinenz?
Nicht unbedingt. Inkontinenz kann verschiedene Ursachen haben. Welche Behandlung passt, sollten Sie mit einer medizinischen Fachperson besprechen.
Was kann ich tun, wenn ich den Beckenboden nicht spüre?
Das geht vielen so. Eine Physiotherapeutin oder ein Physiotherapeut mit Erfahrung im Beckenbodenbereich kann Ihnen zeigen, wie Sie die Muskeln wahrnehmen und ansteuern können.
Soll ich den Urinstrahl zum Üben anhalten?
Nein, darauf sollten Sie verzichten. Das sogenannte „Pinkelstoppen“ kann das natürliche Entleeren der Blase stören und Infektionen begünstigen. Trainieren Sie immer mit entleerter Blase im Alltag.
Was mache ich, wenn eine Übung Schmerzen oder Druck auslöst?
Beenden Sie die Übung und holen Sie sich medizinischen Rat. Stärkeres Anspannen ist dann nicht automatisch hilfreich.
Muss ich erst allein trainieren, bevor ich Hilfe suche?
Nein. Sie können schon vor dem Üben mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer erfahrenen Physiotherapeutin beziehungsweise einem erfahrenen Physiotherapeuten sprechen.
Beugt Beckenbodentraining Prostatakrebs vor?
Nein. Beckenbodentraining beugt Prostatakrebs nicht vor. Nach einer Prostataoperation kann es je nach Situation Teil der Behandlung oder Rehabilitation sein.
Beckenbodentraining ist kein Wettbewerb und muss nicht mit möglichst kräftigem Anspannen beginnen. Für manche Menschen kann ein behutsamer Einstieg dabei helfen, die Anspannung und das Loslassen besser wahrzunehmen. Welche Übungen und welche Trainingsmenge zu Ihnen passen, hängt von Ihren Beschwerden ab.