Regelmäßige Bewegung: Positive Effekte auf Kontinenz, Blase, Darm und Beckenboden

Regelmäßige körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils und bringt viele positive Effekte mit sich, darunter zahlreiche physiologische und psychologische Vorteile. Besonders hervorzuheben sind die Auswirkungen auf die Kontinenz sowie die Funktion von Darm und Beckenboden. Dieser Artikel beleuchtet, wie Bewegung die Kontinenz stärkt, Verstopfung verhindert und die Gesundheit des Beckenbodens fördert. Darüber hinaus bieten wir spezifische Ratschläge für verschiedene Geschlechter, Altersgruppen und Menschen mit Mobilitätseinschränkungen. Besonders gehen wir auf die Vor- und Nachteile unterschiedlicher Bewegungsformen ein.

Wie Bewegung die Kontinenz fördert

Kontinenz bedeutet, die Kontrolle über Blase und Darm zu haben. Durch regelmäßige Bewegung werden die Muskeln des Beckenbodens und die Schließmuskeln gestärkt, was die Kontinenzkontrolle verbessert. Wichtige Mechanismen sind:

• Stärkung der Beckenbodenmuskulatur: Bewegung, insbesondere spezifische Beckenbodenübungen wie Kegel-Übungen, verbessert die Muskelkraft und Ausdauer dieser wichtigen Muskulatur.
• Verbesserte Durchblutung: Körperliche Aktivität steigert die Durchblutung im Beckenbereich, was zu einer besseren Funktion der Blase und des Darmes beiträgt.
• Stressreduktion: Stress kann die Kontinenz beeinträchtigen, beispielsweise durch verstärkte Muskelanspannung. Bewegung reduziert Stress und fördert so eine bessere Kontrolle.

 

Prävention von Inkontinenz

Inkontinenz, die Unfähigkeit, die Blasen- oder Darmfunktion zu kontrollieren, kann durch den Mangel an Bewegung verschlechtert werden. Regelmäßige körperliche Aktivität kann helfen, dem vorzubeugen:

• Beckenbodenübungen (Kegels): Diese Übungen stärken gezielt die Beckenbodenmuskulatur und helfen, Inkontinenz vorzubeugen oder zu mindern.
• Core-Training: Übungen, die die Kernmuskulatur stärken, wie Pilates und Yoga, unterstützen die Stabilität und Funktion des Beckenbodens.
• Gleichgewicht und Koordination: Aktivitäten wie Tai Chi und Balance-Übungen verbessern die Koordination und das Bewusstsein für den eigenen Körper, was ebenfalls zur Kontinenz beiträgt.

 

Wie Bewegung den Darm in Schwung hält

Regelmäßige Bewegung hat einen positiven Einfluss auf die Verdauung und kann Verstopfung lindern oder verhindern. Dies geschieht durch:

• Stimulation der Peristaltik: Bewegung stimuliert die wellenförmigen Muskelkontraktionen des Darms, die für den Transport von Nahrung und Abfallprodukten verantwortlich sind.
• Hydration und Ernährung: Aktive Menschen neigen dazu, mehr Wasser zu trinken und sich ballaststoffreicher zu ernähren, was die Darmgesundheit fördert.
• Stressabbau: Bewegung reduziert Stress und stärkt damit die Funktion des Verdauungssystems.

 

Verstopfung vorbeugen

Verstopfung ist eine häufige Beschwerde, die durch regelmäßige körperliche Aktivität gemildert werden kann:

• Aerobe Aktivitäten: Gehen, Schwimmen oder Radfahren erhöhen die Herzfrequenz und fördern eine gesunde Peristaltik.
• Bauchmuskeltraining: Übungen, die die Bauchmuskulatur stärken, können ebenfalls die Darmfunktion unterstützen.
• Regelmäßige Mahlzeiten und Bewegung: Ein Spaziergang nach den Mahlzeiten kann die Verdauung unterstützen und Verstopfung vorbeugen.

Joggen – ein kontroverses Thema

Joggen ist eine beliebte Form der aeroben Bewegung, jedoch gibt es hinsichtlich der Auswirkungen auf die Kontinenz und den Beckenboden unterschiedliche Meinungen:

• Positive Aspekte: Joggen stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und verbessert die allgemeine körperliche Fitness.
• Potentielle Nachteile: Bei Menschen mit geschwächtem Beckenboden kann Joggen eine zusätzliche Belastung darstellen und Inkontinenzsymptome verschlechtern. Das wiederholte Aufprallen kann die Beckenbodenmuskulatur und die Schließmuskeln übermäßig beanspruchen.

Empfehlungen:

• Moderation: Integrieren Sie Joggen in Ihr Fitnessprogramm, aber beobachten Sie die Reaktion Ihres Körpers und reduzieren oder wechseln Sie die Aktivität bei negativen Symptomen.
• Unterstützende Übungen: Kombinieren Sie Joggen mit gezielten Beckenbodenübungen, um potenzielle Risiken zu minimieren.
• Alternative Aktivitäten: Wenn Joggen problematisch ist, können gelenkschonendere Varianten wie Nordic Walking oder Schwimmen eine gute Alternative sein.

 

Wie Bewegung den Beckenboden stärkt

Der Beckenboden spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Blase und des Darms sowie bei der sexuellen Gesundheit. Regelmäßige Aktivität, insbesondere gezielte Übungen, steigert die Stärke und Funktionsfähigkeit dieser Muskeln.

 

Spezifische Empfehlungen

Frauen

Frauen sind insbesondere nach der Geburt oder in den Wechseljahren anfälliger für Beckenbodenprobleme. Empfohlene Aktivitäten:

• Gezielte Beckenbodenübungen: Kegel-Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.
• Pilates und Yoga: Diese Praktiken konzentrieren sich auf die Körpermitte und verbessern die Kraft und Flexibilität.
• Vermeidung von Überlastung: Frauen sollten das Heben schwerer Lasten vermeiden, um den Beckenboden nicht zusätzlich zu belasten.

Männer

Männer profitieren ebenfalls von einer starken Beckenbodenmuskulatur, besonders nach Prostataoperationen:

• Beckenbodentraining: Kegel-Übungen auch für Männer zur Stärkung der Muskulatur.
• Ganzkörperworkouts: Regelmäßiges Krafttraining und Core-Training unterstützen die Beckenbodenmuskulatur.

Ältere Erwachsene

Ältere Menschen erleben oft eine Abschwächung der Muskulatur:

• Sanfte, gelenkschonende Übungen: Aktivitäten wie Schwimmen, Gehen und Tai Chi sind ideal.
• Balance- und Koordinationstraining: Diese Übungen helfen, Stürze zu vermeiden und die allgemeine Stabilität zu verbessern.

Menschen mit Mobilitätseinschränkungen

Auch Menschen mit eingeschränkter Mobilität können von Übungen zur Stärkung des Beckenbodens und zur Unterstützung der Darm- und Blasengesundheit profitieren:

• Sitzende Übungen: Geeignet sind Übungen im Sitzen wie Armbewegungen und leichtes Beinheben.
• Aquagymnastik: Diese sanfte Form der Übung ist besonders geeignet, da das Wasser die Bewegungen erleichtert und gleichzeitig stützt.